仕事がつらくても、家族や友人にはなかなか話せないことがあります。
「心配をかけたくない」
「甘えていると思われそう」
「辞めればいいと言われても困る」
「何から話せばいいのか、自分でも分からない」
そう感じるのは、決しておかしなことではありません。
疲れているときほど、
出来事や気持ちを順序立てて説明するのは難しくなります。
厚生労働省の「こころの耳」でも、
身近な人に話すことで、出来事を整理できたり、
気持ちが少し軽くなったり、
新たな相談先や対策に気づける場合があると案内されています。
大切なのは、上手に説明することではありません。
今の自分を一人きりにしないことです。
この記事では、
仕事のストレスを家族や友人に伝える準備と、
実際に使える話し方を紹介します。
話す前に知っておきたいこと
すべてを話さなくてもいい
話すことは、
職場で起きたことを最初から最後まで説明することではありません。
「最近、仕事のことでかなり疲れている」
「今は詳しく話せないけれど、少しつらい」
これだけでも十分な一歩です。
話したくない内容や、
まだ言葉にできないことは伏せて構いません。
辞めるかどうかを決めてから話す必要はない
仕事を続けるか、休むか、異動や転職を考えるか、退職するか。
結論が出ていなくても相談できます。
むしろ、「決断する前に気持ちを整理したい」と伝えることで、
相手も結論を急がずに話を聞きやすくなります。
話す相手は「いちばん近い人」でなくてもいい
家族だから必ず理解してくれるとは限りません。
反対に、
少し距離のある友人や元同僚のほうが話しやすい場合もあります。
次のような人を一人思い浮かべてみましょう。
- 話を途中で遮らずに聞いてくれる
- すぐに正解を押しつけない
- 話した内容を他人へ広めない
- 自分が安心して弱音を見せられる
一人に全部を話す必要もありません。
気持ちは友人に、
生活やお金の相談は家族に、
職場の制度は専門窓口に、
というように相手を分けてもよいのです。
話しやすくするための3つの準備
1．伝えたいことをメモする
頭の中が混乱しているときは、次の3点だけを書き出します。
- 何が起きているか
- そのために自分がどうなっているか
- 相手に何をしてほしいか
たとえば、次のように短くまとめられます。
上司から毎日のように強い言い方で注意されている。
最近は朝になると吐き気がして、眠れない日もある。
今日は結論を出さず、まず話を聞いてほしい。
きれいな文章にする必要はありません。
箇条書きのメモを見ながら話しても大丈夫です。
2．落ち着いて話せる時間を予約する
相手が忙しいときや、
出かける直前に突然話し始めると、
お互いに落ち着かなくなることがあります。
「仕事のことで相談したいことがあるんだけど、
今日の夜に20分くらい時間をもらえる？」
このように、先に時間を確保してもらうと話しやすくなります。
対面が難しければ、電話やオンライン通話でも構いません。
3．何を望んでいるか先に伝える
相手は心配するほど、
すぐに解決策を出そうとすることがあります。
そこで最初に、今ほしい助けを伝えます。
- 「今日は答えを出さずに聞いてほしい」
- 「自分の考えが整理できているか、一緒に確認してほしい」
- 「会社を休む場合の生活について相談したい」
- 「明日、相談窓口へ連絡するのを手伝ってほしい」
- 「退職すべきかではなく、選択肢を一緒に考えてほしい」
相手も、
自分にできることが分かると落ち着いて聞きやすくなります。
家族や友人への切り出し方｜そのまま使える会話例
まず話を聞いてほしいとき
「最近、仕事のことでかなり疲れているんだ。
すぐにアドバイスをもらうより、
まず10分だけ話を聞いてもらえる？」
うまく説明できる自信がないとき
「自分でもまだ整理できていないし、
途中で言葉が止まるかもしれない。
それでも聞いてもらえると助かる」
心配をかけたくなくて黙っていたとき
「心配をかけたくなくて言えなかった。
でも、一人で抱えるのが少し苦しくなってきたから話したい」
辞めることを決めたわけではないと伝えたいとき
続ける、休む、異動する、転職するなど、
どんな方法があるか整理したい」
家族に生活面の協力を頼みたいとき
「一度、会社や病院に相談したい。
もし休むことになった場合に、
家計や家事をどうするか一緒に考えてほしい」
直接話すのが難しいとき
「口で話すとうまく説明できないので、
先にメッセージを送ります。読んだあと、落ち着いた時間に話を聞いてください」
「こころの耳」でも、
話しにくい場合には手紙やメールを利用し、
自分の状況や相手に望むことを伝える方法が紹介されています。
直接言えないことを文章にするのは、
逃げではありません。
何をどこまで話せばいい？
話す順番に迷ったら、
次の5項目から必要な部分だけ選びます。
| 項目 | 伝え方の例 |
|---|---|
| 職場で起きていること | 「仕事量が増え、毎日遅くまで残っている」 |
| いつから続いているか | 「先月の異動後から続いている」 |
| 心と体の変化 | 「眠れない」「食欲がない」「涙が出る」 |
| 生活への影響 | 「休日も仕事のことが頭から離れない」 |
| 今してほしいこと | 「聞いてほしい」「受診に付き添ってほしい」 |
職場の機密情報や、同僚の個人情報まで話す必要はありません。
自分に起きていることと、自分の状態を中心に伝えましょう。
話している途中でつらくなったら
話すことで、抑えていた感情があふれる場合があります。
泣いたり、言葉が止まったりしても構いません。
「少し休ませて」
「今日はここまでにしたい」
「続きはまた話したい」
と伝え、会話を中断して大丈夫です。
■水を飲む、
■ゆっくり呼吸する、
■別の部屋へ移るなど、
自分が落ち着ける行動を選びましょう。
話した後は、「聞いてくれてありがとう。
今日は一人でゆっくりしたい」など、
その後の過ごし方も伝えておくと安心です。
理解してもらえなかったときの対処法
勇気を出して話しても、
次のような言葉が返ってくることがあります。
- 「みんな我慢している」
- 「もっと頑張ればいい」
- 「そんな会社は今すぐ辞めなさい」
- 「考えすぎじゃない？」
相手は励ますつもりかもしれません。
しかし、その言葉でつらさが増すなら、
無理に話を続ける必要はありません。
「今は頑張り方の話より、つらいと感じていることを受け止めてほしい」
「今日すぐに辞めるとは決められない。まず選択肢を整理したい」
「この話を続けるのが苦しくなったので、今日はここまでにするね」
一人目に理解されなかったからといって、
あなたの苦しさが小さいわけではありません。
□別の友人、
□職場の相談窓口、
□産業医、
□公的な相談窓口、
□医療機関など、
相手を変えてよいのです。
身近な人へ頼める具体的なサポート
「助けて」とだけ言うのが難しい場合は、小さく具体的に頼みます。
- 週に一度、様子を聞いてもらう
- 会社や相談窓口へ連絡する前に、伝える内容を一緒に整理してもらう
- 医療機関を探す、予約する、受診へ付き添ってもらう
- 食事や買い物、家事を一時的に手伝ってもらう
- 職場であったことを記録するとき、日時の整理を手伝ってもらう
- 休職や退職を考える場合、当面の生活費を一緒に確認してもらう
家族や友人にも、できることとできないことがあります。
一人にすべてを背負わせず、
必要に応じて専門家へつなぐことが、
本人と支える人の両方を守ります。
家族や友人だけで抱えないほうがよいサイン
次のような状態が続く、
または日常生活に大きな支障が出ている場合は、
身近な人への相談とあわせて、
医療機関や専門窓口へ相談してください。
- 眠れない、または眠りすぎる日が続く
- 食欲が大きく落ちた、過食が続く
- 動悸、吐き気、頭痛、強い疲労感がある
- 涙が止まらない、好きだったことを楽しめない
- 集中できず、仕事や日常の判断が難しい
- お酒や薬に頼る量が増えている
- 「消えたい」「自分を傷つけたい」と考える
厚生労働省「こころの耳」では、
働く人向けの電話・SNS・メール相談や、医療機関、
仕事・ハラスメントに関する相談先が案内されています。
相談するほどではないと決めつけず、
早めにつながって構いません。
今すぐ自分を傷つけそうなとき
一人にならず、安全な場所へ移り、
身近な人へ「今、一人にしないで」と伝えてください。差し迫った危険がある場合は119番または110番へ連絡してください。
「こころの耳」の相談窓口案内から、
現在利用できる相談先も確認できます。
話した後に決めるのは「次の小さな一歩」だけでいい
一度の会話で、
退職するかどうかまで決める必要はありません。
話した後は、明日できる小さな行動を一つ選びます。
- 今夜はしっかり休む
- 職場であったことをメモする
- 有給休暇や休職制度を確認する
- 社内相談窓口や産業医へ連絡する
- 「こころの耳」のセルフチェックを利用する
- 医療機関へ相談する
- 退職や転職について、情報だけ集める
退職は選択肢の一つですが、唯一の答えではありません。
・休む、
・業務を調整する、
・異動を相談する、
・転職の準備をするなど、
状況によって別の道もあります。
会社への連絡そのものが難しいほど追い詰められている場合は、
退職代行を含めた外部サービスを調べることもできます。
ただし、焦って契約せず、
・誰が運営しているか、
・何を依頼できるか、
・費用はいくらか
を確認しましょう。
まとめ｜上手に話すより、一人で抱えないことが大切
仕事のストレスを話すときは、
まず「話を聞いてほしい」
「一緒に整理してほしい」
など、相手に望むことを伝えましょう。
すべてを説明する必要も、
辞めるかどうかを決める必要もありません。
直接話しにくければ、
メールやメッセージでも大丈夫です。
理解されなかった場合は相手を変え、
家族や友人だけで抱えきれないときは
専門窓口へつないでください。
「つらい」と口にすることは、弱さではありません。
自分を守り、前へ進むための行動です。
今日は、信頼できる人へ
「少し話を聞いてほしい」
と送るところから始めてみませんか。
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